علل شکست در رژیم لاغری + 25 راهکار ساده
شکست در رژیم لاغری در بیشتر مواقع به علت عادات رفتاری و ذهنی اشتباه است. این عادات سبب میشوند به سراغ روشهای غیر استاندارد بروید یا اقدامات زمینهای را درست انجام ندهید اما این انتخابها عواقب سنگینی دارند.
در این نوشته علت شکست در رژیم های غذایی و راهکارهای پیشگیری از آن را مطرح میکنیم.
چرا رژیمهای غذایی شکست میخورند؟
بیش از حد روی کالری تمرکز میکنید:
همه کالریها به یک اندازه روی وزن شما اثر نمیگذارند!
برخی از کالریها شما را چاق برخی دیگر شما را لاغر میکنند. غذاهایی که انسولین را افزایش میدهند (قند، آرد و حتی غلات اضافی، میوه ها و لوبیاها) باعث تغییر در متابولیسم شما میشوند.
پس انسولین چه میکند؟
تمام سوخت موجود در خون شما را از غذایی که به تازگی خوردهاید به سلولهای چربی شما (چربی احشایی یا شکم) میبرد. سپس بدن شما فکر میکند که گرسنه هستید حتی اگر فقط یک کلوچه بخورید یا یک پپسی نوشیدید.
به یاد داشته باشید وقتی بدن شما فکر میکند که گرسنهاید دو اتفاق در آن میافتد؛متابولیسم را کاهش و گرسنگی را افزایش میدهد. مثل زمانی که یک وعده غذایی سنگین خوردهاید اما یک ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی کردهاید و نیاز داشتید که غذای بیشتری دریافت کنید یا چیزی شیرین بخورید!
راهکارها:
- روی غذاهای بسیار کم گلیسمی به عنوان اصلیترین رژیم غذایی خود تمرکز کنید. آجیل، دانهها، مرغ، ماهی، گوشتهای غنی شده با سبزیجات، سبزیجات کم گلیسمی
- قندها را محدود کنید.
عدم تمرکز هنگام غذاخوردن
عدم تمرکز باعث پرخوری و عدم ارسال سیگنال به موقع به مغز هنگام غذا خوردن است.
ممکن است شما هم جرو افرادی هستید که هنگام غذاخوردن تلویزیون تماشا میکنید یا با گوشی موبایل خود کار میکنید.
بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که این کار باعث کاهش توجه شما به میزان غذای دریافتی میشود. در نتیجه ممکن است چند ساعت بعد احساس گرسنگی کنید.
این کار باعث بر هم خوردن میزان غذای دریافتی میشود و تحمل رژیم لاغری را بسیار سخت و گاهی غیرممکن میکند.
راهکارها:
- در چیدمان داخلی منزل توجه کنید تا میز غذاخوری روبروی تلویزیون نباشد.
- برای خودتان قواعدی داشته باشید تا در هنگام غذا گوش همراه را در حالت سکوت قرار دهید و سر میز نبرید.
فکر میکنید برای کاهش وزن اراده و تلاش کافیست!
اگر فقط بر اراده تمرکز کنید، تقریبا همیشه با شکست مواجه و در نهایت تسلیم میشوید و از مسیر موفقیت خارج میشوید. اکثر رژیمهای غذایی در واقع اغلب باعث ایجاد گرسنگی میشوند.
راهکارها:
- برای رفع گرسنگی به اندازه کافی بخورید.
- وعدههای غذایی خود را طوری تنظیم کنید که قند خون متعادل شود و انسولین پایین بیاید. پروتئین، چربی و کربوهیدراتهای بدون نشاسته با گلیسمی پایین (سبزیجات، میوه ها، مقادیر کم،کمتر از نصف فنجان غلات و لوبیا) را در هر وعده غذایی بگنجانید. چربی و پروتئین و فیبر باعث کاهش انسولین میشوند.
هیچ برنامه واقعی ندارید
باید رژیم گرفتن را آسان کنید. چطور؟
همه غذاهای مناسب را در خانه داشته باشید، مواد لازم را برای شیک پروتئینی صبحگاهی خود آماده کنید، یک بسته غذایی اضطراری برای سفر تهیه کنید و برنامه ورزشی خود را برای یک هفته از قبل داشته باشید. همانطور که میگویند شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است.
هر بدنی به یک دوست نیاز دارد! با پیدا کردن کسی که با شما شریک شود، شانس شما برای موفقیت و مسئولیت پذیری افزایش مییابد.
راهکارها:
- جمعهها یک برنامه غذایی و آماده سازی برای کل هفته طراحی کنید.
- یک نفر در خانواده و دوستان پیدا کنید که تمایل داشته باشد با شما همراه شود.
دلایلی دارید که ممکن است به کمک پزشکی بیشتری نیاز داشته باشد
چاقی همیشه به دلیل ورزش نکردن نیست حتی گاهی بهترین ورزش برای لاغری را انجام میدهید اما همچنان اضافه وزن دارید زیرا مسائلی غیر از رژیم غذایی یا میزان ورزش وجود دارد که بر وزن و متابولیسم شما تأثیر میگذارند. ممکن است مشکلات پنهانی با سموم، سلامت روده یا آلرژی غذایی داشته باشید. ممکن است لازم باشد با پزشک مشورت کنید و در مساله عمیقتر شوید تا ریشه علت را پیدا کنید. به طور مثال:
مشکلات تیرویید
تیرویید مهمترین غذه در بدن است. به این دلیل که وظیفه ترشح هورمونهای اصلی بر عهده آن است.
به همین دلیل وجود مشکل در غده تیرویید میتواند باعث چاقی یا لاغری مفرط شود که با رژیمهای غذایی معمول نمیتوان آن را کنار گذاشت.
گاهی کنارهگیری از رژیم به دلیل کمبود اراده نیست بلکه به دلیل مشکلات جسمی است که رژیم گرفتن برای ما سخت و ناممکن میشود.
راهکارها:
- روده خود را درست کنید.
- غذاهایی که عملکرد روده را مختل میسازد، محدود کنید؛ مثلا بعضی انواع لبنیات و گلوتن را با گروههای غذایی جایگزین کنید که باعث بهبود کارکرد رودهها میشوند.
رژیم غذایی بسیار کم چربی می خورید
به 20-30 سال گذشته نگاه کنید که در آن محصولات کم چرب در همه جا وجود داشت، اما بسیاری از مردم هنوز اضافه وزن داشتند. به طور کلی وقتی چربی کاهش مییابد با مواد دیگری مانند نمک، شکر و کربوهیدرات بیشتر جایگزین میشود.
راهکارها:
- از اضافه کردن چربی به عادات غذایی خود نترسید.
- در هر وعده غذایی روی چربیهای با کیفیت از جمله آجیل، آووکادو و روغن نارگیل تمرکز کنید.
- چربیهای حیوانی تمیز (تخم مرغ ارگانیک با زرده، مرغ، گوشت های علف خوار) و ماهی با چربیهای امگا 3 (ساردین، سالمون وحشی، ماهی سیاه) بخورید.
کمبود ویتامین در بدن
گاهی به دلیل رژیمهای لاغری غیراستاندارد یا سبک زندگی ناسالم هر فردی میتواند در معرض کمبود ویتامین باشد.
کمبود ویتامین در بدن مساله جدی است که هنگام شروع رژیم لاغری باید به آن نگاه ویژه و دقیقی داشت.
کمبود این مواد باعث مشکلات زیاد جسمی و روانی میگردد.
راهکارها:
- در صورتی که چنین مشکلاتی در بدن شماست نیاز دارید ابتدا آنها را برطرف بعد رژیم را شروع کنید.
- برای استفاده حتما زیرنظر دکتر تغذیه رژیم لاغری خود مصرف مکملها را شروع کنید.
نداشتن انگیزه کافی
باورتان میشود چشم و هم چشمی از دلایل شکست رژیم لاغری باشد؟
اقدام به رژیم گرفتن گاهی نه به خاطر داشتن بدن سالم یا زندگی سالمتر بلکه برای رقابت با اطرافیان است!
پس اگر دلیل قانعکننده و اشتیاقبرانگیزی برای رژیم گرفتن ندارید که انگیزه شما در طول مسیر باشد و صرفا تصمیمی احساسی بر اساس هیجانات زودگذر گرفتهاید، بی تردید در مدت کوتاهی سختیهای رژیم لاغری مانع از ادامه راه میشوند و مغمون و دلزده از رژیم کنارش میگذارید.
راهکارها:
- درباره دلایل و اهداف شخص خودتان از رژیم کاهش وزن بنویسید و در آن یادآور شوید که شما در هر وضعیت بدنی ارزشمند و زیبا هستید.
- برای افزایش حس ارزشمندی و افزایش انگیزه نیاز است فقط به روند برنامه غذایی متعهد بمانید و کمتر به آن فکر کنید یا درباره سختی هایش با دیگران صحبت نکنید.
نداشتن صبر و عجله داشتن
دلیل دیگر شکست در رژیم لاغری داشتن اتظارات نامعقول از آن است.
اما رژیم لاغری نه یک دو صدمتر که دو ماراتن یا استفامت است. کسی در این مسابقه برنده میشود که صبور باشد. بتواند انرژی و انگیزه خود را در گذر زمان و تا پایان مسیر حفظ کند و با قدرت ادامه دهد.
راهکارها:
دانستن این نکته نیز ضروری است که بدن هر شخص در برابر رژیم غذایی عکسالعمل منحصربفرد خودش را دارد. پس نباید خود را با دیگری مقایسه کرد. هر رژیمی برای هر فردی بصورت متفاوت عمل میکند.
رژیم لاغری استاندارد و غیراستاندارد
متاسفانه بیشتر رژیمهایی که معرفی میشوند از نظر پزشکی مورد تایید نیستند. اکثر این رژیمها تنها به صورت تجربی امتحان شده و تحقیقات علمی درمورد آنها انجام نشده است.
در حقیقت بسیاری از بهترین رژیمهای لاغری بیشتر از اینکه مفید باشند باعث صدمهزدن به بدن میشوند. به دلیل اینکه در بسیاری از آنها به مواد مورد نیاز بدن توجهی نمیشود. دانستن این نکته ضروری است که هر رژیم جدا از اینکه استاندارد باشد یا خیر باید با شرایط بدن ما نیز همخوانی داشته باشد. میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن جزو مواردی هستند که نیاز است پزشک تغذیه آنها را بررسی کند.
عدم توجه به مواد مورد نیاز بدن باعث میشود که بدن در طول رژیم لاغری ضعیف شده و یا کارایی خود را از دست بدهد.
همچنین رژیم لاغری غیراستاندارد میتواند باعث کمبود مواد مورد نیاز بدن شود و فرد را دچار سوهاضمه کند. که همین مساله میتواند باعث تغییر خلق و خو و اثرات مخرب بر روی سلامت جسمانی و روانی ما شود.
علت شکست رژیم لاغری اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات که به کاهش وزن شما کمک میکند، اما میتواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. “در رژیم غذایی اتکینز قصد بر این است با گنجاندن گوشتهای پرچرب و قرمز به عنوان جزء اصلی وعده های غذایی شما کاهش وزن داشته باشید. مشکل این سبک از تغذیه این است که غلظت بالای گوشت قرمز و چربی های غیر اشباع میتواند باعث مشکلات سلامتی بسیاری از جمله بیماری قلبی و کلسترول بالا شود.
شکست رژیم تخم مرغ آب پز
پیروان این رژیم محدودکننده ادعا میکنند که شما میتوانید با خوردن تخم مرغ آب پز در طول روز تا 12 کیلو وزن کم کنید.
این رژیم لاغری سریع بسیاری از گروههای غذایی را حذف میکند و انتخابهای غذایی شما را به تخم مرغ محدود میکند در حالی که پیروی از این رژیم که کربوهیدرات بسیار کم و پروتئین بالایی دارد، میتواند به کاهش وزن کمک کند اما نتایج اساسا کوتاه مدت هستند.
ایراداتی که مانع ادامه رژیم و باعث شکست رژیم غذایی میشود :
• کسالت در طعم
• مناسب نبودن برای افراد مبتلا به دیابت، مشکلات کلسترول یا مشکلات قلبی
شکست رژیم لاغری حبوبات
Whole30 رژیم حذف حبوبات است که به شما کمک میکند تا غذاهایی را که باعث مشکلات گوارشی یا التهابی شما میشوند، شناسایی کنید. اما استفاده از آن برای کاهش وزن ایده آل نیست چراکه حبوبات مملو از پروتئین و کلسترول صفر هستند و جایگزینی شگفتانگیز برای گوشت.
اگرچه مواردی مانند منع مصرف الکل و عادت پختن غذا به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده از مزایای این رژیم است ولی شکست در رژیم غذایی بالا هم به خاطر ممکن نبودن استمرار در آن حتمیست.
شکست رژیم لاغری حذف کربوهیدراتها، شکست رژیم کتوژنیک
کتو پرطرفدارترین رژیم غذایی در سال 2019 بود، اما عدهای از متخصصین تغذیه طرفدار آن نیستند. توضیحی که در دفاع از نظریه خود دارند:
“این روش که شامل خوردن وعده های غذایی کم کربوهیدرات با هدف کاهش وزن است نمیتواند روش موثر و بلند مدتی باشد.”
اگرچه این رژیم باعث کمتر شدن ذخیره چربی بدن و کاهش وزن میشود اما شکست در رژیم غذایی با این ویژگی حتمیست.
بعضی از اندامهای داخلی برای کار کردن به کربوهیدرات نیاز دارند و رژیم کتوژنیک استرس بیشتری بر آنها وارد میکند. علاوه بر این مطالعاتی موجود است که نشان دادهاند رژیمهای غذایی طولانی مدت کم کربوهیدرات خطرناک هستند و میتوانند منجر به مرگ زودرس شوند.
راهکارها
- بدیهی است که پیش از انتخاب رژیم لاغری بهتر است که با افراد مطلع و پزشک در مورد وضعیت خود و مناسب بودن آن رژیم برای بدن صحبت کنید.
- پیش از شروع رژیم کاهش وزن در مورد وضعیت بدنی خودتان آگاهتر شوید تا اطلاعات موثقی به متخصصین ارائه دهید و رژیمی متناسب و موثر بگیرید. بدیهی هست که هرگونه اثر نامطلوب بر روی سلامت جسمانی ما در هنگام رژیم لاغری به ادامه ندادن ما و شکست در آن رژیم ختم میشود.
سبک زندگی
هر انسانی سبک زندگی مخصوص به خودش را دارد. کارهای روزانه ما ممکن است با دیگران متفاوت باشد به همین دلیل احتمالا هر رژیم لاغری را باید با سبک زندگی خودتان تطبیق دهید.
این سبک زندگی در سلامت و درخشش پوست صورت هم تاثیر دارد. بسیاری رژیم را به سبب ترس از زشت شدن و لاغر و تکیده شدن پوست صورت کنار میگذارند. در صورتی که یوگای صورت در زمان رژیم برای پیشگیری از شلی پوست بسیار مفید است.
اگر فعالیتهای جسمانی و ورزشهایی که انجام میدهیم(یا نمیدهیم) با رژیم لاغری ما در تناقض باشد. ممکن است وسوسه شوید تا بیخیال آن شوید. پس برای جلوگیری از ترک رژیم لاغری خود اطمینان حاصل کنید که رژیم مورد نظر با سبک زندگی شما همخوانی دارد.
راهکارها:
- بهترین ورزش برای لاغری هم زمانی برای شما کارساز است که مناسب شرایط جسمانی و متابولیکی شما باشد که در مقالهای از سایت بیشتر به آن پرداختیم.
خریدهای احساسی: یک خطر بلقوه
تصور کنید از دم در یک قنادی عبور میکنید و شیرینیهای بسیار خوشمزه و زیبا جلب توجه میکنند. چه بسا رژیم هم گرفته باشید. با دیدن شیرینیها از خود بیخود میشوید و مقداری میخرید.
هنگامی که به خانه برمیگردید متوجه میشوید به دلیل رژیم غذاییتان نمیتوانید آنها را میل کنید.
اکنون در میان یک دو راهی بسیار سخت قرار گرفتهاید.
ممکن است با خود بگویید که یک بار اشکالی ندارد. دقیقا از همین لحظه است که رژیم لاغری شما با شکست روبرو میشود.
راهکارها:
- هنگامی که رژیم غذایی دارید و خوراکی نظر شما را جلب میکند، برای خریدن آن عجله نکنید. ابتدا چند ثانیه صبر کنید و بعد از خودتان بپرسید آیا خوراکی مورد نظر برای رژیم شما ضرری دارد یا خیر.
نداشتن خواب کافی
خواب کارکرد مهمی در سوخت و ساز اصولی بدن انسان دارد و اختلال در آن ممکن است متابولیسم بدن را دچار مشکل کند. همین مساله کارایی رژیم غذایی را کاهش میدهد و نتیجه حاصله از رژیم کاهش وزن مطلوب نیست.
برای مواجه نشدن با نتایجی از این دست و هماهنگ نمودن متابولیسم بدن و پیشگیری از شکست در رژیم غذایی برنامهای شخصی و مناسب شرایط خودتان داشته باشید که در آن زمانهای خواب با کیفیت گنجانده شود.
راهکارها:
- بین وعده های غذایی و زمان خواب فاصله بیاندازید.
- بهترین زمان خواب 10 شب تا 2 نیمه شب است و حداقل زمان مناسب استراحت بسته به سن، میزان تحرک و اوضاع جسمانی متفاوت است. پس برنامه خواب منظم داشته باشید.
استرس زیاد
نقش استرس در بر هم زدن تعادل متابولیسم بدن اثبات شده است. پر واضح است که پیشگیری و رفع استرس میتواند اثرات ناشی از آن مانند افزایش اشتها و پرخوری را مرتفع کند. البته گاهی حجم بالای استرس نتایج عکسی چون کاهش اشتها و کمخوری دارد که در هر دو صورت اثرات سوئی بر بدن دارد و از عوامل شکست در رژیم غذایی است.
ممکن است حتی به دلیل استرس زیاد نتوانید رژیم غذایی خود را ادامه دهید. سریعتر خسته شوید و تصمیمات احساسی بگیرید.
بهتر است چه در هنگام رژیم لاغری و چه در موارد غیر از استرس زیاد دوری کنید.
راهکارها:
- درباره انواع سبک یوگا بخوانید و با استفاده از سبک مناسب خودتان راهی امن برای کاهش و کنترل استرس دارید.
- یکی دیگر از روشها برای آرامش روح و روان رقصیدن است اگر برنامه غذایی درست داشته باشید لاغری با رقص هم امکان پذیر است.
سخن آخر
تا حد امکان دلایل شکست رژیم لاغری را برشمردیم تا بدانید غذا فقط سوخت نیست و سبب آرامش است – در واقع تأثیر مستقیمی بر سطح هورمون استرس بدن ما دارد. مثلا شما رویدادی پیدا می کنید که حول غذا نچرخد؟
از طرفی کاهش وزن پایدار قطعا قابل انجام است زیرا روشهای متنوعی برای کاهش وزن هست از لاغری با رقص در خانه تا انواع برنامههای غذایی که روزانه در صنعت غذا معرفی میشوند .
تحقیقات هم نشان داده است که در بسیاری مواقع شکست ما در رژیم غذایی به دلایل پزشکی اتفاق میافتد و ارتباط زیادی با کمبود اعتماد به نفس و چنین مسائلی ندارد. پس این مساله نباید باعث شود که ما خودمان را سرزنش کنیم و عزتنفس خود را از دست بدهیم.
برخی سوالات متداول
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی شوم ؟
پایه رژیم کتوژنیک خوردن غذاهای کم کربوهیدرات است و در ابتدا به کم شدن ذخیره چربی و کاهش وزن ختم میشود اما در ادامه به خاطر مشکلاتی که در برخی اندامهای داخلی پیش میآورد، نتیجه برمیگردد.
چرا رژیم لاغری اتکینز خطرناک است؟
رژیم اتکینز حذف کامل کربوهیدرات و جایگزینی با گوشتهای پرچرب و قرمز است. مصرف بالای گوشت قرمز و عملکرد قلب در این رژیم به هم ریخته و کلسترول خون بالا میرود. همین معضلات آن را خطرناک و شکستش را قطعی میکند.
دیدگاهتان را بنویسید