بهترین رقص برای لاغری چیست (10 مدل از معروفترین )
رقص برای لاغری زمانی جوابگوست که نظارت دقیقی بر مواردی همچون کالری غذای دریافتی، حرکات تمرینی رقص، موسیقی انتخابی برای تمرین و مدیریت زمان و برنامه های تمرینی خود داشته باشید تا بتوانید مانند عدهای تنها با رقصیدن 5 کیلو در ماه کم کنید!
در انتخاب رقصیدن برای لاغری توجه کنید که بدن هر فرد متفاوت است. بنابراین ممکن است کمی سریعتر یا کمی کندتر از دیگران وزن کم کنید. کاهش وزن شما به میزان وزنی که باید کم کنید نیز بستگی دارد.
همچنین رقصیدن برای لاغری در افرادی که شاخص توده بدنی یا BMI بالاتری دارند منجر به کاهش وزن 1 تا 1/5 در هفته می شود، در حالی که افرادی با BMI پایینتر یا در سنین بالاتر ممکن است تنها 500 تا 700 گرم در هفته وزن کم کنند.
در ادامه راه لاغری با رقص در یک ماه را با شما در میان می گذاریم.
لاغری با رقص در خانه
دلیل کاهش وزن ما با رقص این است که حین رقصیدن تمام بدن منجمله ماهیچهها را حرکت میدهیم. به عبارت دیگر افزودن حرکات گسترده باعث افزایش ضربان قلب میشود که عامل اصلی در سوزاندن کالری است.
نکته مهم دیگر حتی در بهترین رقص برای تناسب اندام حداقل باید 20 دقیقه با ضربان قلب بالاتر از حد استانداردمان در طول هفته برقصیم. مهم نیست این اتفاق در چه مکانی پیش بیاید در یک باشگاه ورزشی یا در خانه.
مساله اصلی این است که به صورت منظم و روزانه فعالیت رقص را انجام دهید و حتما قسمتی از تمرین که نباید کمتر از بیست دقیقه باشد به فعالیت هوازی اختصاص دهید. مانند زمانی که هر ورزش دیگری را برای نخستین بار تجربه میکنید مثل یوگا مبتدی در منزل
نکات دیگر که میتوانند یک رقص را بهترین رقص برای تناسب اندام قرار دهند؛ نحوه صحیح اجرای حرکات ورزشی و آگاهی از عضلات درگیر حین تمرین هستند.
رقص برای لاغری سریع
تحقیقی که در مقدمه مطرح شده مدعیست با رعایت نکات زیر هر نوع رقصی که انتخاب کنید شما را به سرعت و در عرض یک ماه تا 5 کیلو لاغر میکند.
- بر کیفیت و کمیت مواد غذایی دریافتی نظارت کنید
رقصیدن سبب میشود که متابولیسم افزایش یابد اما شما نباید میزان کالری دریافتی را زیاد کنید. بهترین راه برای پیشگیری از این روند نوشتن برنامه غذایی روزانه خود و توجه به نوع غذاها و کالری دریافتیتان است. قصد از ثبت رویه غذایی کالریشماری نیست. هدف تمرکز بر گروههای غذایی و تبادلات غذایی است تا بتوانید همزمان سبک غذا خوردن را اصلاح کنید . زیرا بسیاری از افراد چاق به خاطر ترس از لغزش در رژیم لاغری روشهای دیگر را امتحان میکنند اما هر یک از موارد و گاهی ترکیب همزمان آنها برای کسانی که اضافه وزن بالایی دارند مفید است.
- زمان تمرینات رقص را مدیریت کنید
برای لاغری با رقص باید حداقل 20 دقیقه با ضربان قلب تند و 4 تا 5 روز در هفته تمرین کنید. با 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید و با 5 دقیقه خنک کردن به پایان برسانید، یعنی 30 دقیقه برای 4 تا 5 بار در هفته.
برای مدیریت زمان تمرین میتوانید گوشی همراه را برای 30 دقیقه تنظیم کنید سپس زمان را از صفحه نمایش پنهان کنید تا در پایان به شما اطلاع دهد. این روش باعث میشود زمان سریعتر بگذرد.
- تلاش کنید همه عضلات را درگیر کنید.
لاغری با رقص در گرو تکان دادن همه قسمتهای بدن است.
در مقایسه دویدن با رقص برای لاغری کافیست داخل خانه دویدن را امتحان کنید. بعد از مدت کوتاهی خستگی به شما فشار می آورد اما یک رقص معمولی که همراه تکان عادی دست و پا در جهات مختلف باشد کمتر شما را خسته میکند.
در رقصیدن برای لاغری همه چیز در گرو خلاقیت و ادامه حرکت است. فقط میتوانید بچرخید و بازوهای خود را رها و بیپروا بچرخانید.
حتی در جریان اجرای تمرینات هاتا یوگا که یک سبک پرطرفدار یوگاست که به یوگای حرکتی شهرت دارد نیز میتوانید رقص بدن را اضافه کنید.
- موسیقی انرژیبخش و نسبتا تندی را انتخاب کنید
ابتدا یک مترونوم آنلاین رایگان پیدا کنید تا بتوانید سرعت موسیقی را تعیین کنید. میتوانید روی یک عدد مشخص در مترونوم کلیک کنید. برای گرم کردن و خنک کردن خود باید موسیقی حدوداً 88 تا 100 داشته باشید و برای 20 دقیقه فعالیت هوازی موسیقی انتخاب کنید که علامت مترونوم بین 108 تا 112 قرار گیرد.
رقصیدن ورزش هوازی است یا قدرتی؟
پیش از پاسخ به این سوال بهتر است بدانید رقص هایی که باعث لاغری میشود، کدامند؟
به عنوان مثال زومبا برای لاغری گزینه مناسبی است زیرا هم ضربان قلب را بالا میبرد هم اکثر قسمتهای بدن در حرکات دخیل هستند.
در زومبا میزان کالریسوزی در مدت ۶۰ دقیقه به حدود ۴۰۵ کالری (برای یک فرد ۷۰ کیلویی) و ۴۸۰ کالری (برای یک فرد ۹۰ کیلویی ) است و عده ای بهترین ورزش لاغری را همین سبک رقص میدانند!
اینکه رقصیدن را ورزشی هوازی بدانید یا قدرتی نیاز دارید میزان کالریسوزی در فرمهای مختلف رقص و شرایط جسمی خود را بشناسید. مثلا رقص زومبا یک ورزش هوازی است اما اکثر روتینهای رقص کل بدن شما را درگیر میکند و حرکتهای ایستا و قدرتی را هم شامل میشوند.
جهت کمک به شما برای انتخاب آگاهانه برای رقصهایی که باعث لاغری میشود، ابتدا به این نکته میپردازیم که در هر رقصیدن برای لاغری کدام قسمتهای بدن بیشتر درگیر هستند.
رقص برای لاغری بالاتنه
برای لاغری بالاتنه تمرکز باید بر ماهیچههای مرکزی باشد که عمیقترین ماهیچههای بدن شما هستند. رقص سالسا و عربی بیشتر بر این قسمتها تمرکز دارند.
رقص برای لاغری بازو
با وجود اینکه بیشتر رقصها روی قسمت پایینی بدن شما متمرکز میشوند، اما بازوهای خود را نیز در آنها به سرعت حرکت میدهید. در رقص هندی تکی و ایرانی و رقص معاصر فعالیت بازوها بیشتر است.
رقص برای لاغری ران
پاها
روتین رقصهایی که باعث لاغری میشود، سبب انجام حرکاتی میشود که بر روی قسمت پایینتنه شما از جمله ماهیچههای ران و همسترینگ بیشتر کار کنند، در تپ دنس و رقص شافل پاها درگیری بیشتری دارند.
باسن
هیپ هاپ، رقص شکم و باله از رقص هایی که باعث لاغری میشود و ناحیه باسن فعالیت بیشتری دارد.
بهترین رقص برای تناسب اندام چیست ؟
شاید تصور خیلی از افراد برای لاغری و داشتن تناسب اندام درگیر شدن با رژیمهای سخت و برنامه ریزی شده باشد. اما باید بگوییم که اینطور نیست!
اما رقصیدن برای لاغری کاربرد بسیاری دارد. ممکن است رقص عربی را انتخاب کنید یا با آموزش رقص زومبا به هدفتان برسید.
انتخابتان هر چه باشد بر اساس سن و ترکیبات بدنی، حجم و کیفیت تمرینهای رقص کالریسوزی شما فرق میکند.
در ادامه با نگاهی به انواع سبک رقص و کالری سوزی آنها متوجه میشوید به کدام سبک علاقهمندی بیشتری دارید.
بهترین رقص برای لاغری
بهترین رقص برای تناسب اندام در میان انواع رقص کدام است؟
رقص شافل برای لاغری
در رقص شافل بیشتر حرکات طوری طراحی شدهاند که ضربان قلب را بالا میبرند و در دسته فعالیتهای هوازی قرار دارند.
کافیست روزی نیم ساعت تا 45 دقیقه شافل دنس را ببنید و از حرکات ساده شروع کنید تا پاهای کشیده و قوی داشته باشید. حجم قلب و ریه افزایش یافته و متابولیسم بالا رود و چربیهای اضافی را بسوزانید. زیرا در هر تمرین شافل بین 500-1500 کالری در ساعت میسوزانید.
بعد از خواندن همه این مزایا بهتر نیست دست به کار شوید؟!
به صفحه آموزش رقص شافل در سایت بروید و با این رقص هیجان انگیز لاغری با رقص را تجربه کنید.
رقص تند برای لاغری
سبک جاز یک سبک رقص پر انرژی و آزاد است که شامل ضربات، جهش و چرخش به ضرب آهنگ میشود و به سرع ضربان قلب شما را بالا میبرد و باعث کالریسوزی میشود.
لاغری با رقص دونفره
سبکهای رقص دو نفره یا گروهی مانند رقص والس ، سوینگ، فوکستروت، رومبا و تانگو هم در کاهش وزن اترگذارند.
رقص کیپاپ برای لاغری
انجام حرکات رقص هیپ هاپ انرژی زیادی میطلبد اما هم افراد مبتدی و هم افراد باتجربه میتوانند آن را به راحتی در منزل انجام دهند. رقص کیپاپ همان هیپ هاپ کرهای است. بیشتر حرکات این رقص نواحی باسن و کمر را درگیر میکنند. در نتیجه رقصیدن هیپ هاپ به سفت شدن و همچنین خوشفرم شدن عضلات کمک میکند.
کالریسوزی این رقص در ۶۰ دقیقه حدود ۳۷۰ کالری (برای افراد سبک وزن) تا ۶۱۰ کالری (برای افراد بالای ۹۰ کیلوگرم) میباشد.
مطالعه آموزش رقص هیپ هاپ پیشنهاد میشود.
لاغری با رقص باله
رقص باله بیشتر با موسیقی کلاسیک اجرا می شود. این سبک رقص بر قدرت، تکنیک و انعطاف پذیری تمرکز دارد. میزان کالریسوزی در سطح مبتدی رقص باله تقریبا بین ۳۸۰ تا ۴۵۰ کالری است اما باز بسته به میزان مهارت و انعطاف میزان سوخت و ساز متفاوت است.
رقص سالسا برای لاغری
رقص سالسا معمولاً دو نفره اجرا میشود اما امروزه اجرای استایلهای یک نفره هم بسیار رایج است. شما میتوانید با یک ساعت رقص سالسا۴۲۰ کالری بسوزانید؛ بنابراین میتوان نتیجه گرفت که رقص سالسا یک گزینه مناسب برای لاغری و کاهش وزن است.
اگر مایلید بدانید رقص سالسا چیست مقاله آن را بخوانید .
زومبا برای لاغری
میخواهید ورزش با رقص همراه باشد، تا به حال در مورد رقص زومبا شنیدهاید؟
رقص زومبا، بازوها، شکم و پاها را تقویت میکند. برای کسب نتایج قابلقبول از رقص زومبا یایستی آن را دست کم ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید. ورزش با رقص زومبا به همراه یک رژیم غذایی متعادل، میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
دقت داشته باشید که اگر زانو و یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرینات زومبا، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
زومبا حسابی عرقتان را در میآورد. نوشیدن آب را قبل و بعد از ورزش با رقص زومبا فراموش نکنید تا بدنتان را هیدراته نگهدارید.
اگر علاقمندید رقص ورزشی هستید، مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید.
رقص برای لاغری شکم و پهلو
طبق نظریه محققان دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند در بالتیمور برای لاغری شکم و پهلو رعایت 3 اصل ضروریست :
- مصرف قندها، غذاهای فرآوری شده، الکل و فست فودها را کاهش دهید.
- سطح کورتیزول را متعادل نگه دارید.
- فعالیت بدنی را افزایش دهید.
دو مورد اول که در لاغری شکم و پهلو موثرند تحت تاثیر سبک زندگی، عادات غذایی و وضعیت هورمونی ما هستند. اما مورد سوم در این مقاله مورد توجه ماست یعنی همان متناسب بودن فعالیت بذنی با میزان کالری دریافتی.
حالا میدانید تمرینات رقص عربی و رقصهایی مانند هیپ هاپ، رقص بالروم، سالسا بر روی قسمت میانی متمرکز و دارای حرکات شدید کاردیو هستند. با این رقصها میتوانید مقدار زیادی چربی از دست بدهید اگر 2 تا 3 روز در هفته انجام شوند.
مثلا میزان سوخت کالری برای رقص عربی در ریتمهای کند، ۲۷۰ تا ۳۲۰ کالری و در ریتمهای تندتر بین ۲۹۰ تا ۳۶۰ کالری در ساعت میباشد.
جدا از میزان کالری که با سبکهای مختلف رقص میتوان سوزاند، اشتیاق به رقص در وادی ورزش و تناسب اندام روز به روز بیشتر میشود و مسبب ایجاد شبکهای بین رشتهای مانند اریال دنس شده که اجرای منظم حرکاتش علاوه بر کاهش وزن برای فرمدهی موثر است.
حالا زمان آن رسیده که با طرح سوالات زیر و پاسخ به آنها برای رسیدن به نتیجه و انتخاب سبک مناسب اقدام کنید.
- آیا میخواهم برای بهبود تناسب اندامم برقصم؟
- آیا سعی میکنم انعطاف پذیری و هماهنگی خود را افزایش دهم؟
- ترجیحم کدام است؟ رقص تند یا رقص آهسته
- آیا میخواهم با یک شریک برقصم یا به تنهایی؟
- آیا میخواهم در گروه باشم یا دروس خصوصی ارجحیت دارند؟
- قصد شرکت در مسابقات را دارم یا می خواهم فقط برای سرگرمی برقصم؟
رقص کمر برای لاغری
رقص شکم که به عنوان “raks sharki” نیز شناخته میشود. شامل حرکات آهسته و کنترل شده ایزومتریک است و در فرمدهی عضلات باسن، پشت و شکم کمک میکند.
رقص شکم و کمر باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن میشود و از کمردرد که اغلب مانع ورزش است، جلوگیری میکند.
یک ساعت رقص شکم میتواند تا 300 کالری بسوزاند.
برای آگاهی بیشتر درباره رقص شکم مقاله آن را بخوانید.
بهترین زمان رقصیدن برای لاغری
در واقع فرقی نمیکند در چه ساعتی از شبانه روز رقص را انجام دهید ولی به یاد داشته باشید که هر نوع ورزشی را که انتخاب میکنید، باید به صورت مستمر ادامه دهید تا بتوانید بهترین نتایج را بگیرید.
متخصصان بهداشت و تناسب اندام عقیده دارند که رقص یکی از بهترین ورزشها برای کاهش وزن و آمادگی جسمانی است زیرا با یک ساعت رقص عادی میتوانید 400 کالری بسوزانید که مساوی با انجام شنا یا دوچرخه سواری است.
اما برای اینکه بهترین نتایج را از رقص داشته باشید، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرد:
• موسیقی آرام را از تمرینات خود حذف کنید و سعی کنید با موسیقیهایی با ریتم تند رقص را انجام دهید.
• رقص را به عنوان سرگرمی نگاه کنید و برای کاهش وزن عجله نداشته باشید.
• کاهش وزن باید هدف اصلی شما باشد.
• بعد از رقصیدن به هیچ عنوان مواد غذایی سنگین استفاده نکنید.
• رقصیدن در برنامه هر روزتان باشد.
• بلافاصله بعد از اتمام تمرینات رقص 2-3 لیوان آب بنوشید.
• سعی کنید عادات غذایی خود را اصلاح کنید و از خوردن مواد غذایی شیرین و چرب پرهیز کنید تا زودتر به وزن متناسب برسید.
- در صورت داشتن بیماری، اضافه وزن، سن بالای 40 سال بدون سابقه رقص زیاد قبل از شروع تمرینات رقص برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.
- هنگام تمرین چند لایه لباس بپوشید که بتوانید با گرم شدن بدن حجم لباس را کم کنید.
- قبل از شروع جلسه رقص حرکات یا فعالیتهای گرمکننده انجام دهید.
- قبل، در حین و بعد از رقص مقدار زیادی آب بنوشید.
- اطمینان حاصل کنید که بین جلسات رقص استراحت میکنید.
- فشار مضاعف به خود وارد نکنید، مخصوصاً که در حال آزمون و خطای اینکه چطور رقص یاد بگیرید، هستید.
- کفشهای حرفهای و متناسب با سبک رقص خود بپوشید.
- با مربی رقص خود در تماس باشید تا متناسب با فرم صحیح پیش بروید.
- پیش از شروع تمرین زمانی را برای تماشای رقص و تمرین بگذارید. یادگیری حرکتهای جدید خطر آسیبدیدگی شما را افزایش میدهد، بهویژه زمانهایی که بیشتر احساس خستگی دارید.
- به طور منظم تمرینات تقویت کننده پا انجام دهید.
- تا جایی که میتوانید روان و زیبا حرکت کنید.
- بعد از یک جلسه رقص حتما حرکات کششی انجام دهید تا خنک شوید.
با مطالعه جدول زیر رقص مناسب را انتخاب و شروع کنید.
میزان کالری که در هر 30 دقیقه از انواع رقص سوزانده میشود
میزان کالری در 30 دقیقه | نام رقص |
534 | رقص معاصر یا Contemporary |
462 | رقص باله |
200 | رقص سالسا |
350 | تپ دنس |
285 | رقص زومبا |
490 | رقص هیپ هاپ |
250 | رقص سامبا |
586 | رقص سوئینگ |
108 | رقص والس |
چه رقصنده باشید چه رقص را برای لاغری انتخاب کرده باشید، بد نیست بدانید که یکی از ورزشهای روزانه که به تمام فعالان حوزه رقص توصیه میشود، ورزش یوگا است.
بسیاری فقط با بعد تمرکز و مدیتیشن در یوگا آشنا هستند در حالی که گستردگی حرکات و جریان یوگا به میزانی بالاست که میتواند نیازهای متعددی از شما را برآورده کند. انجام روتین و منظم یوگا در حفظ تناسب اندام موثر است.
پیشنهاد میکنیم مقالهای که درباره یوگا و سبک های یوگا نوشته شده را بخوانید و در کنار رقص از مزایای یوگا برای لاغری هم بیبهره نباشید.
سخن پایانی
چرا رقص برای لاغری را پیشنهاد میدهیم؟ زیرا همه افراد فرصت کافی برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات بدنسازی ندارند؛ از طرفی دیگر رژیمهای غذایی در اغلب موارد میتوانند با ضعف، سردرد و یا حتی ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن همراه باشند. بنابراین بهتر است برای داشتن تناسب اندام، رقص را انتخاب کنید.
برخی سوالات متداول
نکات مهم در انجام لاغری با رقص در خانه چیست؟
انتخاب فضای کافی
انتخاب سبک رقص مناسب
داشتن کفش مناسب تمرین
نرقصیدن روی سطوح سرامیک
پوشیدن لباس نخی
نوشیدن آب کافی
انجام حرکات کششی
چند ساعت رقص در روز باعث لاغری میشود؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، هر هفته بیش از 150 دقیقه رقص با شدت متوسط یا 75 دقیقه رقص با شدت بالا را هدف قرار دهید. بر اساس تحقیقات علمی جدید منتشر شده درباره متابولیسم سلولی زمان خاصی از روز میتواند اثرات رقص را به حداکثر برساند و آن صبح زود است.
مطالب زیر را حتما بخوانید
-
3 هدف اصلی رقص درمانی چیست و چه تفاوتی با رقص عادی دارد؟
1.68k بازدید
-
ورزش زومبا چیست + 7 مدل هیجان انگیز رقص Zumba
6.72k بازدید
-
بررسی تاریخچه رقص عربی + 4 سبک اصلی بلی دنس
11.09k بازدید
-
رقص والس چیست + انواع و تاریخچه Waltz
7.86k بازدید
-
رقص شافل چیست + انواع و فواید آن را بشناسید!
17.62k بازدید
-
رقص هیپ هاپ چیست | آشنایی با 9 سبک معروف، مزایا و معایب آن
10.6k بازدید
دیدگاهتان را بنویسید